Bikefit voor je volgende rit

Ik heb een racefiets vanaf 2001 ongeveer en heb de afgelopen jaren eindeloos veel afgesteld aan mijn fiets. Helaas heb ik een gevoelig lichaam en vaak klachten op de fiets. Ik heb mij inmiddels 2x onderworpen aan een complete bikefitting en dat hielp soms, maar zeker ook niet altijd. Alle lessen en fouten die ik heb geleerd, heb ik in deze post opgeschreven. Ik hoop dat de lezer er iets aan heeft.

Uiteindelijk stel je de fiets in hoofdlijnen in, maar ben je vervolgens echt nog een tijd bezig om alles extra fijn af te stellen. Trek daar tijd voor uit, neem imbussleutels mee als je gaat fietsen en ga gewoon voorzichtig kleine dingen aanpassen. Pas niet te veel in 1x aan, anders ben je het overzicht kwijt.

Fiets Afstellen

De volgorde van het afstellen van je fiets

Het afstellen van je racefiets volgt een bepaalde volgorde die van belang is. Verkeerde volgorde betekent dat er binnen no time niks meer van klopt en je opnieuw kan beginnen. Een fout die ik helaas wel vaak heb gemaakt door gewoon als een dolle hond aan dingen te gaan draaien zonder de basis goed te hebben.

Eerst een goed zadel. Als je niet lekker zit is er geen beginnen aan. Daarna de hoogte van je zadel omdat deze de positie van je benen tov je trapas bepaald en alleen je zadelhoogte daar echt invloed op heeft. Pas daarna ga je kijken naar het stuur.

De volgorde is ongeveer:

  1. Juiste zadel
  2. Zadelhoogte
  3. Zadelafstand (setback)
  4. Stuurlengte en hoogte (stuurpen)
  5. Stuurhoek (hoogte shifters)

Naast deze primaire afstellingen kun je ook nog je schoenplaatjes, schoenen, hoek van je zadel en de hoek van je shifters aanpassen. Daarover later meer.

Juiste zadel

Zoek een goed zadel

Zonder goed zadel krijg je zadelpijn, een dooie zak en zit je ongelukkig op de fiets. Daarom eerst een goed zadel. Deze les had ik graag veel eerder gehad :) Zonder goed zadel kun je niet lekker je fiets afstellen.

Uiteindelijk moet je op de zitbotjes zitten. Mannen hebben vaak bredere bekken dan vrouwen en ook tussen mannen verschilt het nogal, meestal ergens tussen de 12cm en de 15cm. Zadels komen ook in die verschillende breedtes. Daarnaast hebben veel zadels uitsparingen voor je zaakje. Te lang daarop zitten (op je perineum) levert een dooie zak op, voelt erg onprettig en is ook niet erg goed voor het nageslacht. Sommige zadels hebben een gat, andere een kuil.

Meestal zie je standaard een 13cm zadel gemonteerd. Als je daar met je brede mannelijke bekken op gaat zitten krijg je snel zadelpijn omdat je zitbotjes er aan de zijkanten overheen schuiven (en zelfs je bekken uit elkaar drukken als een soort wig) en je daardoor dus veel te veel op je perineum komt te zitten. Dooie zak en zadelpijn tot gevolg.

Zelf je zadelbreedte meten kan door op een krukje (voeten op de stang) op een stuk karton te gaan zitten (een tijdje) en dan de deuken te meten. De deuken kun je beter zien als je er met een krijtje overheen gaat, zegt de theorie. Ik vond het een rukmethode en uiteindelijk heb ik mijn breedte gewoon laten meten in de winkel. Die was 13cm. Vervolgens tel je 1 of 2 cm bij op als je zoals ik een ‘minder sportieve’ rijder bent. Of in andere woorden, gewoon stram en te dik bent. Door de vorm van je bekken is die 13cm alleen 13 als ik super sportief heel diep zit, maar zo zit ik helemaal niet. Ik heb op dit moment een 14.5 cm zadel en dat is perfect.

Sommige zadels zijn heel vlak, andere zijn rond. Dit is persoonlijk en heeft te maken met de bouw van jouw bekken. Ik had een platte gekregen van de bikefitter maar daar kreeg ik zadelpijn van. Mijn huidige zadel is nu weer redelijk rond en zit wel lekker.

Een goede fietsenzaak laat je zadels proberen en eindeloos ruilen. Zadels zijn uiteindelijk extreem persoonlijk en hebben volledig te maken met de bouw van je bekken. Daarom, koop een zadel bij een goede fietsenwinkel waar je mag proberen, fiets er 2x een flink rondje op en schroom niet om hem te wisselen voor een andere.

En waarom begin je met je zadel bij het fiets afstellen? Als je niet lekker zit op je zadel ga je compenseren om maar geen pijn te hebben, waardoor elke volgende afstelling niet meer goed te maken is. In basis moet je gewoon lekker ontspannen op je zadel kunnen zitten. Denk ook even aan een goede broek met een lekkere zeem.

Zadelhoogte afstellen

Van belang is dat de hoogte van je zadel ervoor zorgt dat je de benen goed kan strekken, zonder dat je hoeft te overstrekken. Overstrekken voel je in je knieën, zorgt voor suboptimale krachtoverbrenging en gaat er voor zorgen dat je bekken ook gaan kantelen op je zadel (van links naar rechts schommelen). Daarnaast zal het ook voelbaar zijn in je complete lijf (nek, rug en armen) en geeft spanning in je lichaam. Veel fietsers zitten uiteindelijk op een te hoog zadel of laag zadel (meestal hoog).

  1. Zet je zadel horizontaal. Dat kan met een waterpas (leg eerst een plank over je zadel). Zadels horen horizontaal in basis.
  2. Zorg dat iemand je vast houd of leun tegen iets aan, anders flikker je om.
  3. Klik je schoentjes in en draai naar ongeveer het onderste punt, zodat de crank in de verlenging staat van je zadelbuis.
  4. Uiteindelijk moet je knie , als je voet horizontaal staat en ingeklikt, licht gebogen zijn. Met de hiel-methode kun je goede kijken of het goed staat. Klik je voet uit en plaats je hak op het pedaal. Je been zou ong. gestrekt moeten zijn (maar zeker niet overstrekt). Meer informatie en andere methoden:

Zadelafstand

Als de hoogte goed staat ga je vervolgens je zadel naar voren of naar achteren afstellen om de afstand tot stuur aan te passen. Idee is dat de punt van je knie gelijk komt met de trapas, als je de crank naar voren hebt.

  1. Pak een touwtje en bind er een moer aan (of iets anders zwaars)
  2. Ga weer ergens tegen aan leunen, en klim op de fiets
  3. Klik je voeten in, draai je voet (en dus crank) naar voren
  4. Houd zelf met gevaar voor eigen leven het touwtje tegen de punt van je knie. Het touwtje zou ong. gelijk moeten lopen met de trapas. Dit komt iets minder precies, er is een foutmarge van 1 a 2 cm.

Mocht je een laserwaterpas hebben, gebruik dan die. Dat is veel handiger. Zet die op de grond en je kan exact de lijn zien tussen trapas en knie.

Verkeerde afstellingen hierin leveren met name knieklachten op, maar ook hier pijn in de rest van het lichaam door spanningen.

Meet bij het afstellen wat je aan het doen bent, en schrijf dat ergens op. Ik meet altijd to aan de boutjes van de stuurpen

Stuurlengte en hoogte

Je zit nu qua zadel goed op je fiets. Nu mogen we (eindelijk) eens kijken naar de houding richting stuur. Wil je diep zitten (sportief) of meer ontspannen iets hoger. Met de spacers kun je de hoogte van je stuur aanpassen. Let wel op dat je weet wat je doet, want speling in je balhoofd heb je er zo in zitten. Misschien schrijf ik daar nog eens wat over, nu niet :)

stuurpen

Daarnaast kun je met de stuurpen ook de hoogte bepalen. Deze hebben vaak een bepaalde hoek omhoog (of omlaag). Een simpele truc is je stuurpen omdraaien om eens te proberen.

De lengte is persoonlijk maar vuistregel is dat als je in de shifters hangt, en gewoon aan het fietsen ben, je de as van je wiel niet ziet, omdat je stuur ervoor zit. Bij nekklachten kan het soms ook helpen een iets kortere pen te pakken. Let wel op, een te korte pen is juist ook niet goed. Zeker met een groot bovenlichaam moet er ruimte zijn om te strekken. Anders probeer je een groot lichaam eigenlijk in elkaar te drukken en dat levert ook klachten op.

Stuurhoek

Als laatste kun je de hoek van je stuur nog aanpassen door het stuur te draaien. Hierbij is het van belang dat je er voor zorgt dat je de druk in je handen verdeelt over het hele oppervlakte, zonder dat er rare hoeken in je polsen komen. De beugels staan onderaan meestal ongeveer vlak (heel licht naar boven gebogen), maar dat is ook afhankelijk van je soort stuur.

Het ideale punt hiervoor vinden vind ik lastig maar het belangrijkste is dat je geen rare hoeken hebt (en daardoor zenuwen blokkeert). Neem een inbussleuteltje mee en ga een rondje fietsen en pas het aan. Let op, meestal mogen de boutjes niet vaster dan 5nm (en dat is niet erg strak). Het aandraaien van de 4 boutjes van je stuur doe je trouwens kruislinks. Linksonder, rechtsboven, linksboven, rechtsonder. Anders draai je de boel scheef.

Overige afstellingen

Hoek van je zadel

Wijst de punt van je zadel naar boven, dan kan dat tot rugklachten leiden. Staat de punt omlaag dan worden je handen, polsen en schouders (over)belast.

Zadels horen in basis gewoon horizontaal. Een waterpas is handig om daarvoor te gebruiken. Door de bijzondere vormen van zadels kan dat soms lastig zijn. Leg een snijplank op je zadel en daarop je waterpas. Of gebruik een digitale waterpas. Die kost ook maar een paar tientjes.

Mocht je toch last krijgen van je zaakje (vaak een reden om je zadel te gaan kantelen) kun je beter op zoek naar een beter zadel met een gat of gleuf. Let dan ook meteen op de breedte van je zadel, want grote kans dat je ook daardoor veel te veel op de punt zit.

Stand van je shifters

Tintelende vingers, pijnlijke polsen en een beurse muis van je hand. Uiteindelijk leun je in basis dan te veel op je stuur maar toch kan ook de stand van je shifters mee spelen. Ideaal lopen je zenuwen en bloedbanen zonder knikken in een rechte lijn tussen arm en hand. Vaak zie je standaard dat shifters gewoon recht naar voren worden gemonteerd maar dat daardoor uiteindelijk je handen iets naar buiten staan. Bikefitters (en ook professionals als je er op let) zetten de shifters vaak een hele kleine slag naar binnen gedraait. Shifter plaatje

Daarnaast kun je bij de meeste shifters de afstand tussen remhandvat en stuur aanpassen door aan een super klein inbusjes te draaien. Zorg ervoor dat je in de beugels alsnog goed bij de rem kan.

Een handige truc is door een rechte lijn vanaf je armen tot aan je middelvinger te tekenen en vervolgens op de fiets te zitten. Door de lijn zie je direct of je pols een rare hoek maakt. Shifter plaatje

Schoenplaatjes en schoenen

Ook die kan je instellen. Haal je zooltjes eens uit je schoenen en kijk daar eens goed naar. Zie je bijv. teenafdrukken, dan druk te veel met je tenen en kan een steunzooltje goed helpen. Je wilt met de bal van je voet duwen.

Op je plaatjes zitten mega kleine markeringen (aan de zijkant). Dat is waar de trapas zit. Die wil je recht onder de voet van je bal hebben. Deze video vond ik erg duidelijk en informatief.

Daarna zou ik zeggen, neem inbussleutel mee, en ga lekker fietsen. Je voelt vrij goed of je druk met de bal van je voet. Verkeerd afgestelde schoentjes voel je trouwens ook wel echt de in knieen.

Handige tips, veel gemaakte fouten een aantal bekende klachten

Dan nog een rijtje algemene punten die ik graag wil benoemen. Daarnaast staat deze zin hier omdat de linter van VScode heel graag eerst tekst wil, en daarna pas de volgende h2.

Verkeerde volgorde fiets afstellen

Ik wilde minder diep zitten en ging sleutelen aan mijn stuur zonder eerst naar mijn zadel te kijken. Daardoor kwam ik helemaal uit verhouding op de fiets te zitten. Elke theorie die ik volgde resulteerde in een compleet andere uitkomst dan verwacht.

Daarnaast dacht ik ook niet goed na. Ik had nekklachten en dacht door mijn zadel iets naar voren of achteren te schuiven ik de hoek van mijn nek kon aanpassen. Daardoor kwam ik helemaal scheef op het zadel, kreeg ik last van mijn benen, knieeen en zadelpijn, waardoor er allemaal extra spanning in de nek kwam en ik nog verder van huis was.

Houd de volgorde aan, zorg dat je zadel goed staat alvorens je aan je stuur gaat lopen kloten.

Goed op de fiets gaan zitten

Om goed op de fiets te gaan zitten zijn er een aantal truucjes. Belangrijk is dat je eerst alleen je bekken kantelt en daarna pas je rug. Uiteindelijk wil je een mooie rechte rug die ontspannen op de fiets zit. Daarnaast moet je echt goed op je zitbotjes gaan zitten.

Wat je vaak ziet is dat fietsers een beetje ingezakt op de fiets stappen en op het stuur gaan leunen. Dit zie je extra vaak bij fietsers met een kantoorbaan die de hele dag op een stoel zitten. Dit inzakken is funest voor je houding en krijg je snel klachten van.

Daarom, bij het op de fiets gaan zitten

  1. Ga rechtop zitten (met losse handen, maar kijk uit) en kijk vooruit.
  2. Maak je zo lang mogelijk, doe alsof er een touwtje aan je kruin zit die je omhoog trekt.
  3. Kantel vanaf die rechte positie langzaam naar voren en kantel je bekken mee en houd je blik vast op een paar meter voor je.
  4. Je voelt dat extra goed op je zitbotjes terecht bent gekomen en je ontspannen in de remmen hangt.

Na een tijdje zul je vermoeid raken. Je core stabiliteit moet dit houden, maar als het niet meer gaat zul je gaan inzakken. Meestal zie je dat fietsers dan in de schouders gaan hangen, hoofd ingetrokken, rustend op het puntje van het zadel. Probeer de basis houding dan weer terug te pakken. Dat zal gedurende het jaar steeds makkelijker gaan.

Let tijdens het fietsen ook op de positie van je ellebogen. Probeer ze echt naar het asfalt te laten wijzen. Hoe verder ze naar buiten zijn gaan staan, hoe meer ingezakt je bent.

Nekklachten

Minder nekklachten doe je in eerste instantie door minder diep te zitten. Minder diep zitten doe je niet door aan je zadel te zitten! Soms lijkt dat logisch maar je verkloot daarmee je stand van je benen. Minder diep zitten doe je door een hoger stuur (meer spacers) en/of een stuurpen in een grotere hoek.

Daarnaast is een goede core stabiliteit essentieel. Om goed langdurig op de fiets te kunnen zitten moeten je rug en buikspieren je romp in grote mate kunnen ondersteunen. Lukt dat niet, dan zak je in elkaar waardoor je te veel op je armen leunt, niet meer op je zitbotten zit en je in je schouders gaat hangen. Simpele oefeningen bieden al snel soelaas.

Zorg ook dat je niet te veel te ver naar voren kijkt. Ik heb de neiging om enorm ver vooruit te willen kijken maar daardoor overstrek ik mijn nek de hele tijd. Kijk een paar meter vooruit. Probeer meer net onder je wenkbrouwen door te kijken, scheer ze eventueel als je enorme borstels hebt. Tevens kan een fietsbril zonder bovenrand helpen.

Dooie zak

Een dooie zak (of te veel druk op je perineum) los je op door een beter zadel (zie boven) te monteren. Niet door je zadelhoek aan te passen. Wellicht is je zadel te smal waardoor je volle gewicht op je zaakje komt of is je zaakje van zulke proporties dat er een extra gleuf in je zadel nodig is.

Afstellen met beleid

Een enkele cm anders afstellen kan al het verschil betekenen tussen pijnlijke polsen of niet. Daarom is het van belang met beleid de boel af te stellen. Niet te grote stukken in 1x maar met kleine stapjes. Daarnaast, ik maak altijd gebruik van stukjes gekleurde tape om bijv. de zadelhoogte te markeren zodat ik weet hoeveel cm ik ben gezakt. Ook een kleine fineliner kan helpen wat zaken te markeren.

Wiebelen op het zadel

Ik zie best vaak fietsers die wiebelen op het zadel. Van links naar rechts. Feitelijk kantelt het bekken dan elke keer naar links en rechts om maar de hele strekking van het been te kunnen maken. Dit betekent een te hoog zadel. Als de boel goed is afgestelt staat het bekken stil op je zadel tijdens het fietsen.

Slapende voeten

Slapende voeten kan een gevolg zijn van je zadel en afstelling. Maar denk ook aan te strakke schoenen (na een tijdje fietsen zwellen de voeten op en klik ik mijn schoenen altijd iets losser) of te strakke sokken.

Succes

Heel veel succes met het goed afstellen van je fiets. Het is sowieso iets persoonlijks en daarnaast afhankelijk van je conditie. Als je topfit bent krijg je minder snel last op de fiets dan als je in slechte vorm bent. Daarnaast leert ervaring ook dat sommige pijntjes er gewoon bij horen en weg gaan als je meer km’s in het seizoen hebt gemaakt. Het zogenaamde infietsen. Toch is een goede afstelling van je fiets belangrijk en kan het vervelende blessures voorkomen in de toekomst.